یک رژیم غذایی متعادل و منصفانه برای داشتن آمادگی جسمانی و روانی ۱۰۰٪ در طول مسابقات ورزشی کاملاً ضروری است. البته، یک رژیم غذایی خوب برای پیروزی کافی نیست، اما مطمئناً میزان و کیفیت مناسب انرژی را برای رانندگان تضمین می‌کند تا در هنگام تمرین بهترین عملکرد خود را داشته باشند و به آنها کمک می‌کند تا در طول آزمایش‌ها، دورهای مقدماتی، تعیین خط و مسابقات متعدد، بدون اینکه بدنشان در معرض خطر کم آبی قرار گیرد، به نتایج مطلوب دست یابند.
توسط Uniracer
رژیم غذایی برای رانندگان: اشتباهات و توصیه‌ها
قانون اصلی بسیار ساده است: هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند شما را در یک مسابقه برنده کند، اما غذاها و روش‌های غذایی زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث شود ورزشکاران به راحتی مسابقه را ببازند. با شروع از این فرض، لازم است یک برنامه آگاهی غذایی برای خود ایجاد کنید و با چند مفهوم مفید برای تنظیم یک رژیم غذایی صحیح، متعادل و شخصی‌سازی شده بر اساس تلاش‌های بدنی که باید ادامه یابد، آشنا شوید. رژیم غذایی باید توسط یک متخصص تغذیه ورزشی با توجه به تخصص و ابزارهایش تنظیم شود. در واقع، برای یک ورزشکار مهم است که رژیم غذایی خود را بر اساس نوع و ترکیب، جرم، چربی بدن و موارد مرتبط تنظیم کند. روش‌ها و ابزارهای مختلفی برای اندازه‌گیری جرم/چربی بدن وجود دارد که برخی از آنها، که کم و بیش رایج هستند، ذکر می‌کنیم:
• DEXA (جذب اشعه ایکس با انرژی دوگانه)، دقیق اما گران؛
• توزین هیدرواستاتیک، دقیق اما گران؛
• امپدانس زیستی، متعارف، دقیق، بسیار رایج؛
• پلیکومتری، آسان، اما نه چندان قابل اعتماد؛
• NIR (فروسرخ نزدیک)، ساده، سریع اما نه خیلی دقیق؛
• مقیاس امپدانس، سریع و نسبتاً دقیق؛
• پلتیسموگرافی BOD POD، سریع و خودکار؛
• TOBEX (رسانایی الکتریکی کل بدن)، بسیار دقیق اما بسیار گران؛
• فرمول ویلمور-بنکه، ساده‌انگارانه، نامناسب؛
• ۴۰، بسیار دقیق اما بسیار گران؛
• AdipometroBodyMetrix، پیشرفته و دقیق.
تغذیه قبل از مسابقه
تغذیه قبل و بعد از مسابقه باید خاص و برنامه‌ریزی شده باشد، صرف نظر از نوع غذا و زمان، حتی اگر اشتباهات متعددی در مسابقات ورزشی رخ دهد، توسط رانندگان حرفه‌ای و تازه‌کار انجام می‌شود. برخی از این اشتباهات معمولاً بر عملکرد رانندگان، به ویژه رانندگان جوان، تأثیری ندارد، زیرا توانایی هضم آنها بسیار بالاتر از حد معمول است، بنابراین آنها مختل نمی‌شوند. در هر صورت، خوردن غذاها یا نوشیدنی‌هایی که توصیه نمی‌شوند نه تنها تأثیر منفی بر سلامتی دارند، بلکه باعث مشکلات جدی نیز می‌شوند. علاوه بر این، خستگی، تنش یا اضطراب رایج در مسابقات ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.
یکی از رایج‌ترین سوءتفاهم‌هایی که در زمینه مسابقات اتومبیل‌رانی دیده می‌شود این است که رانندگان مدت زیادی در مسیر مسابقه غذا نمی‌خورند یا زمان زیادی را بدون غذا می‌گذرانند، در حالی که برخی دیگر کمی قبل از شروع مسابقه غذا می‌خورند که شامل فعالیت مرحله گوارش در روند ورزش است. به دلیل تعامل بین فعالیت گوارش و فعالیت بدنی، این دو مرحله باعث مشکلات معده (سنگینی، اسیدیته، حالت تهوع، استفراغ) و مشکلات سیستمیک (سرگیجه، خستگی) برای رانندگان به طور همزمان می‌شود و در نتیجه بر ورزش یا عملکرد آنها تأثیر می‌گذارد.
قبل از پایین آمدن آفتابگیر هنگام ورود به پیست، چه نکات احتیاطی و تغذیه‌ای باید رعایت شود؟
در اینجا لیستی از کارهایی که باید/نباید انجام دهید تا در طول فعالیت بدنی در بهترین فرم خود باشید، آورده شده است:
• میزان چربی غذا را کاهش دهید: از غذاهای سرخ‌شده و چربی‌های پخته‌شده پرهیز کنید (سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌های بزرگ با سس کچاپ و مایونز که در بارها و آشپزخانه‌های کارتینگ یافت می‌شوند، ممنوع هستند)؛ مصرف سوسیس را محدود کنید (برساولا و پروشوتو مشکلی ندارند)؛ چربی، چاشنی‌ها، پنیرها و شیر کامل را کاهش دهید زیرا چربی‌ها به زمان هضم طولانی نیاز دارند؛
• قبل از مسابقه با غذاهای پروتئینی سیر نشوید، زیرا به آنها نیازی ندارید.
• غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید، که معمولاً هضم آسان‌تری دارند و باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد می‌شوند.
• مصرف قندها، از جمله شکر مخصوص پخت و پز، را محدود کنید؛
• از عدم تطابق‌هایی که مرحله هضم را کند یا مشکل‌ساز می‌کنند، مانند مخلوط کردن یک غذای غنی از نشاسته با غذای پروتئینی (ماکارونی یا برنج با استیک یا انواع دیگر گوشت یا تخم‌مرغ یا پنیر)، یا دو غذای پروتئینی مختلف (گوشت و پنیر، گوشت و تخم‌مرغ، تخم‌مرغ و پنیر، شیر و گوشت، شیر و تخم‌مرغ) خودداری کنید.
• غذایی را که قبلاً امتحان نکرده‌اید، نخورید؛ بهتر است غذاهای آشنا بخورید؛
• در طول روز مقادیر کم اما مکرر آب بنوشید و همچنین نوشیدنی‌های هیدروسالین را نیز همراه داشته باشید؛ همچنین توصیه جکی استوارت بزرگ را به خاطر داشته باشید: «وقتی رانندگی می‌کنید، هرگز نوشیدنی الکلی ننوشید»، که به وضوح به الکل اشاره دارد.
رژیم غذایی رانندگان فرمول یک
رانندگان فرمول یک در شرایط بسیار سختی قرار می‌گیرند، حداقل می‌توان گفت که یک انسان عادی قادر به تحمل آن نیست. در یک مسابقه، یک راننده حتی ممکن است حدود ۴۰٪ از مایعات بدن خود را از دست بدهد. علاوه بر این، ماشین‌های امسال بسیار سریع‌تر از گذشته هستند، با آیرودینامیک بسیار بیشتر و لاستیک‌های پهن‌تر. رانندگان باید تمرینات بدنی ویژه‌ای را پشت سر بگذارند تا برای نیروهای G بالاتر و به ویژه حرکات بدن و سر آماده باشند. در طول مسابقات تابستانی یا در مکان‌های بسیار گرم (مالزی، بحرین، برزیل، تنها سه مورد از این موارد هستند)، رانندگان فرمول یک مجبورند در مسافت‌های طولانی با سرعت‌هایی که اغلب از ۳۰۰ کیلومتر در ساعت فراتر می‌رود، دمای بالای داخل ماشین را تحمل کنند، گرما و خستگی در کنار هم خطری برای سلامتی آنها ایجاد می‌کنند. در برخی از مسابقات قهرمانی جهان، بین شروع و پایان مسابقه، برخی از رانندگان بین دو تا سه کیلوگرم وزن کم می‌کنند. تغذیه نقش مهم و اساسی در بهترین آمادگی برای مسابقات دارد، بنابراین، رانندگان فرمول یک معمولاً چه می‌خورند؟
• صبحانه: ساعت ۷ صبح میل شود و شامل ۵۵۰ کالری باشد که بین بلغور جو دوسر، میوه‌های مختلف و دانه‌ها تقسیم می‌شود، حدود ۴۰ میلی‌لیتر آب با کمی لیمو برای آبرسانی بهتر، به همراه چای سبز؛
•میان وعده صبح: ۲۸۵ کالری شامل غلات و بادام زمینی، میوه‌های مخلوط سرشار از ویتامین C و حدود ۲۵ میلی‌لیتر آب نارگیل؛
• ناهار: ساعت ۱۲:۳۰ تنظیم شده، حداکثر ۷۸۰ کالری، به منویی تقسیم شده که شامل سویا، سبزیجات، برنج قهوه‌ای است. همه اینها با یک قهوه یا چای سبز و مقدار کمی شکلات تلخ تکمیل می‌شود.
•میان وعده عصر: موز و آب سیب؛
• شام: ساعت ۲۱:۰۰، با منویی شامل گوشت یا ماهی، سیب‌زمینی پخته و سالاد و برای دسر ماست و میوه‌های قرمز. در نهایت سه یا چهار بیسکویت با کمی مربا، یک پرس میوه و یک فنجان چای سبز قبل از خواب.
رو در رو با راننده: سیمون اوهلین
سایمون اوهلین، جوان هفده ساله سوئدی که سال گذشته در مسابقه کریستینستاد قهرمانی اروپا CIK-FIA درخشید، درباره عادات و سبک غذا خوردنش برای ما می‌گوید.
سایمون تفاوت بین کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به خوبی می‌داند. با وجود فیزیک بدنی بی‌نقصش، در پیروی از یک رژیم غذایی ورزشی شخصی‌سازی‌شده واقعی بر اساس نوع بدن و فعالیت رقابتی‌اش خیلی دقیق نیست و هنوز از یک متخصص تغذیه متخصص استفاده نمی‌کند: این موضوع ما را شگفت‌زده کرد، زیرا برای آماده شدن برای مسابقات، او پنج تا شش بار در هفته در باشگاه تمرین می‌کند.
در هر صورت، او بسیار مراقب است که غذایی سالم و مناسب با نیازهایش بخورد. در روز مسابقه، او چه می‌خورد؟
او حدود ساعت ۷:۳۰ صبح صبحانه می‌خورد که شامل ماست، غلات، آب‌میوه، میوه خشک و پودر پروتئین مخلوط با موز یا کمی شیر است. او گاهی اوقات از خوردن میان وعده صبحگاهی صرف نظر می‌کند و ممکن است شکلات‌های انرژی‌زا را انتخاب کند. او ۱.۵ ساعت قبل از مسابقه ناهار می‌خورد: او ترجیح می‌دهد مقدار زیادی پاستا و سبزیجات بخورد. بعد از مسابقه، سیمون اساساً چیزی نمی‌خورد جز اینکه اعتراف می‌کند در صورت کسب نتیجه عالی، به یک غذای «غیرقابل توصیه» مانند یک دسر خوب تن خواهد داد. در نهایت، شام بر اساس کربوهیدرات‌ها (او عاشق پیتزا است) و میوه‌های خشک است تا انرژی از دست رفته در طول روز را بازیابی کند و چربی‌های خوب مورد نیاز را تأمین کند. در مورد مایعات، سیمون در طول آخر هفته‌های مسابقه آب زیادی می‌نوشد و همچنین از نوشیدنی‌های ایزوتونیک برای آبرسانی بهتر و دقیق‌تر به بدنش استفاده می‌کند.
مزایا و معایب روش تغذیه سایمون در روز مسابقه؟
مطمئناً نخوردن میان وعده صبحگاهی یک نقص نسبتاً جدی است و او از این موضوع آگاه است: این کمبود گاهی اوقات او را به سمت ورود به پیست بدون ذخیره انرژی مناسب مورد نیازش سوق می‌دهد. از سوی دیگر، رویکرد روشمندی که او در روز حقیقت اتخاذ می‌کند بسیار مثبت است: زمان‌ها و محیط غذا همیشه یکسان است و این جنبه به او کمک می‌کند تا هنگام مسابقه آماده باشد.
تغذیه در پایان یک جلسه تمرین دو و میدانی
در پایان تست‌ها، جلسات آزاد و مقدماتی یا مسابقه، چه باید کرد؟ هدف از تغذیه پس از جلسه، بازگرداندن هیدروسالین از دست رفته در طول فعالیت ورزشی به بدن راننده است تا به سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی مصرف شده، ترمیم آسیب ساختاری ناشی از تلاش بدنی مداوم و جلوگیری از اضافه بار متابولیکی بیشتر کمک کند. در نتیجه تلاش شدید و طولانی مدت در مسیر، معمولاً حدود 20 ساعت طول می‌کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلانی بازیابی شود، اما دو ساعت اول پس از پایان اجرا، مهمترین زمان برای پر کردن و بازیابی کمبود انرژی است.
توصیه می‌شود:
• کربوهیدرات مصرف کنید، اما با مقدار کمتر از مقداری که قبل از مسابقه پیش‌بینی کرده‌اید؛
• غذاهای پروتئینی را با سبزیجات پخته و/یا خام مصرف کنید؛
• مقادیر زیادی مایعات بنوشید و جرعه جرعه بنوشید و به خاطر داشته باشید که تشنگی اغلب نشانه واقعی نیاز واقعی به مایعات از دست رفته از طریق تعریق نیست: بهتر است بیش از حد بنوشید (به راحتی از طریق عرق و ادرار دفع می‌شود) تا اینکه خود را محدود کنید؛ از منابع و مطالعات علمی، از دست دادن آب به میزان ۵٪ از وزن بدن می‌تواند منجر به کاهش ۵۰٪ کارایی شود.
هیچ غذایی نمی‌تواند در یک مسابقه برنده شود، اما غذاها و روش‌های زیادی برای خوردن وجود دارد که می‌تواند به راحتی در یک مسابقه شکست بخورد.
نمونه رژیم غذایی: روز مسابقه
هدف تغذیه‌ای، تضمین آبرسانی مطلوب به بدن و تأمین انرژی کافی برای راننده است که به خوبی در طول روز توزیع شود تا از خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، احساس گرسنگی یا ضعف جلوگیری شود. وعده‌های غذایی باید از نظر کمیت، کیفیت، زمان و نحوه مصرف به گونه‌ای باشند که باعث ایجاد فشار بیش از حد به دستگاه گوارش نشوند، زیرا این دستگاه از قبل به شدت توسط اضطراب و تنش معمول در لحظات قبل از مسابقه تحریک می‌شود.
یک نمونه از رژیم غذایی ورزشی برای یک روز رقابتی را می‌توان به صورت زیر تقسیم‌بندی کرد:
۱. صبحانه پروتئینی یا کربوهیدراتی، بسته به ذائقه راننده، حداقل نود دقیقه قبل از گرم کردن؛
۲. میان وعده صبحگاهی با میوه‌های تازه فصلی (بدون موز، زیرا به هضم طولانی نیاز دارند) یا با ساندویچ ژامبون، ژامبون پروشوتو یا برساولا؛
۳. ناهار شامل یک غذای اصلی (ماکارونی با یا بدون گوجه فرنگی، یا برنج سفید)، کمی برساولا یا پروشوتو با کمی پنیر پارمزان و تارت مربا، که باید یک ساعت و نیم یا دو ساعت قبل از مسابقه مصرف شود؛
۴. میان وعده عصرانه با میوه‌های فصل (موز محدود) یا اسموتی؛
۵. شام شامل یک غذای اصلی (ماکارونی بدون چاشنی، یا سس گوجه فرنگی ساده)، یک غذای پروتئینی و سالاد.
مقاله با همکاری ایجاد شده استمجله کارتینگ وروم.
زمان ارسال: ۲۹ مارس ۲۰۲۱