یک رژیم غذایی عادلانه و متعادل برای داشتن 100% فرم از نظر جسمی و ذهنی در طول رویدادهای ورزشی کاملا ضروری است.مطمئناً یک رژیم غذایی خوب برای پیروزی کافی نخواهد بود، اما مطمئناً به رانندگان مقدار و کیفیت مناسب انرژی را تضمین می کند تا در هنگام تمرین بهترین عملکرد را داشته باشند و به دستیابی به نتایج در طول آزمایشات، گرما، شرایط و مسابقات متعدد، بدون برای شروع، خطر کم آبی بدن در بدن وجود دارد
توسط Uniracer
رژیم غذایی برای رانندگان: خطاها و توصیه ها
قانون اصلی بسیار ساده است: هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند شما را در مسابقه پیروز کند، اما غذاها و راه های زیادی برای خوردن وجود دارد که باعث می شود ورزشکاران به راحتی یکی از آنها را از دست بدهند.با شروع از این فرض، لازم است یک برنامه آگاهی غذایی برای خود ایجاد کرد و با چند مفهوم مفید برای تنظیم یک رژیم غذایی صحیح، متعادل و شخصی بر اساس تلاش‌های فیزیکی برای حفظ آشنا شد.رژیم غذایی باید توسط یک متخصص تغذیه ورزشی برای تخصص و ابزار خود تعیین شود.در واقع، برای یک ورزشکار، تنظیم رژیم غذایی، نوع و ترکیب، توده، چربی بدن و موارد مرتبط مهم است.روش ها و ابزارهای مختلفی برای اندازه گیری توده/چربی بدن وجود دارد که به برخی از آنها که کم و بیش رایج هستند اشاره می کنیم:
• DEXA (دو انرژی اشعه ایکس جذب)، دقیق اما گران قیمت.
• توزین هیدرواستاتیک، دقیق اما گران قیمت.
• امپدانس زیستی، معمولی، دقیق، بسیار رایج.
• پلیکومتری، آسان، اما نه چندان قابل اعتماد.
• NIR (نزدیک به مادون قرمز)، ساده، سریع اما نه خیلی دقیق.
• مقیاس امپدانس، سریع و نسبتا دقیق.
• پلتیسموگرافی BOD POD، سریع و خودکار.
• TOBEX (رسانایی الکتریکی بدنه)، بسیار دقیق اما بسیار گران قیمت.
• فرمول Wilmore-Behnke، ساده، مناسب نیست.
• 40، بسیار دقیق اما بسیار گران.
• AdipometroBodyMetrix، پیچیده و دقیق.
تغذیه قبل از مسابقه
تغذیه قبل و بعد از مسابقه باید مشخص و برنامه ریزی شده باشد، مهم نیست از نظر غذا و زمان، حتی اگر اشتباهات متعددی در مسابقات ورزشی وجود داشته باشد، توسط رانندگان حرفه ای و مبتدی هدایت می شود.برخی از این خطاها معمولاً بر عملکرد رانندگان به ویژه رانندگان جوان تأثیر نمی گذارد، زیرا توانایی گوارشی آنها بسیار بالاتر از حد معمول است، بنابراین اختلالی در آنها ایجاد نمی شود.در هر صورت، خوردن غذاها یا نوشیدنی هایی که توصیه نمی شود نه تنها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد، بلکه مشکلات جدی ایجاد می کند.علاوه بر این، خستگی، تنش یا اضطراب رایج در مسابقات ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.
یکی از رایج ترین سوء تفاهم هایی که در زمینه مسابقه یافت می شود این است که می بینیم رانندگان برای مدت طولانی در پیست غذا نمی خورند یا زمان زیادی را صرف غذا نخوردن می کنند، در حالی که دیگران کمی قبل از شروع مسابقه غذا می خورند. شامل یک فعالیت مرحله گوارشی در روند ورزش است.با توجه به تعامل بین فعالیت گوارشی و فعالیت بدنی، این دو مرحله به طور همزمان مشکلات معده (سنگینی، اسیدی، تهوع، استفراغ) و مشکلات سیستمیک (سرگیجه، خستگی) را برای رانندگان ایجاد می کند و در نتیجه ورزش یا عملکرد آنها را تحت تأثیر قرار می دهد.
چند مورد از اقدامات احتیاطی و نکات تغذیه ای که باید قبل از پایین آمدن گیره هنگام ورود به پیست رعایت شود، می تواند باشد؟
در اینجا لیستی از کارهایی است که باید انجام دهید یا انجام ندهید تا در طول فعالیت بدنی در بهترین فرم باشید:
• محتوای چربی را در وعده غذایی کاهش دهید: از غذاهای سرخ شده و چربی های پخته شده خودداری کنید.سوسیس را محدود کنید (برسائولا و پروشوتو خوب هستند)؛چربی، چاشنی ها، پنیرها و شیر کامل را کاهش دهید زیرا چربی ها به زمان هضم طولانی نیاز دارند.
• قبل از مسابقه با غذاهای پروتئینی پر نکنید، زیرا به آنها نیازی نیست.
• غذاهای غنی از کربوهیدرات ها را مصرف کنید که معمولاً راحت تر هضم می شوند و باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد می شوند.
• محدود کردن قندها، از جمله شکر پخت و پز.
• از مخلوط کردن یک غذای غنی از نشاسته با غذای پروتئینی (پاستا یا غذای برنج با استیک یا انواع دیگر گوشت یا تخم مرغ یا پنیر) یا دو غذای پروتئینی مختلف (گوشت و پنیر)، از ناهماهنگی هایی که باعث کندی یا مشکل ساز شدن فاز گوارش می شود، اجتناب کنید. گوشت و تخم مرغ، تخم مرغ و پنیر، شیر و گوشت، شیر و تخم مرغ)؛
• غذاهایی را که قبلا امتحان نکرده اید نخورید.بهتر است غذاهای آشنا بخورید.
• دوزهای کم اما مکرر آب را در طول روز بنوشید و همچنین نوشیدنی های آب شور را همراهی کنید.توصیه جکی استوارت بزرگ را نیز در نظر داشته باشید: "هنگامی که رانندگی می کنید، هرگز مشروب نخورید" که به وضوح به الکل اشاره دارد.
رژیم غذایی رانندگان F1
رانندگان فرمول یک دست کم در معرض موقعیت‌های شدیدی قرار می‌گیرند که شاید یک انسان عادی نتواند از عهده آن برآید.در یک مسابقه، یک راننده حتی ممکن است حدود 40 درصد از مایعات بدن خود را از دست بدهد.علاوه بر این، خودروهای امسال بسیار سریعتر از گذشته هستند، با آیرودینامیک بسیار بیشتر و تایرهای پهن تر.رانندگان باید تمرینات بدنی خاصی را پشت سر بگذارند تا برای نیروهای G بالاتر و به ویژه حرکات بدن و سر آماده شوند.در طول مسابقات در مسابقات تابستانی یا در مکان های بسیار گرم (مالزی، بحرین، برزیل، فقط سه مورد)، رانندگان F1 مجبور می شوند در برابر دمای بالا در داخل اتومبیل در مسافت های طولانی با سرعت هایی که اغلب بیش از 300 کیلومتر در ساعت هستند، گرما و خستگی را تحمل کنند. خطری برای سلامتی آنها به همراه داشت.در برخی از GP ها، بین شروع و پایان مسابقه، برخی از رانندگان از دو تا سه کیلوگرم وزن کم می کنند.تغذیه نقش مهم و اساسی در بهترین آمادگی برای مسابقات ایفا می کند، بنابراین، رانندگان فرمول یک معمولا چه می خورند؟
•صبحانه: ساعت 7 صبح خورده می شود و شامل 550 کالری تقسیم شده بین بلغور جو دوسر، میوه های مختلف و دانه ها، حدود 40 سی سی آب با کمی لیمو برای آبرسانی بهتر، همراه با یک چای سبز است.
• میان وعده صبح: 285 کالری شامل غلات و بادام زمینی، میوه مخلوط غنی از ویتامین C و حدود 25 سی سی آب نارگیل.
•ناهار: تنظیم شده در 12.30، بیش از 780 کالری نیست، به منویی که شامل سویا، سبزیجات، برنج قهوه ای است تقسیم می شود.همه با یک قهوه یا چای سبز و مقدار کمی شکلات تلخ تکمیل می شود.
• میان وعده بعد از ظهر: موز و آب سیب.
•شام: ساعت 21:00 با منوی گوشت یا ماهی، سیب زمینی پخته و سالاد و برای دسر یک ماست و میوه قرمز.در نهایت سه چهار بیسکویت با کمی مربا، یک قسمت میوه و یک چای سبز قبل از خواب.
چهره به چهره با راننده: SIMON OHLIN
سیمون اوهلین هفده ساله سوئدی که سال گذشته در جریان مسابقه کریستیانستاد در مسابقات قهرمانی اروپا CIK-FIA برجسته شد، از عادات و سبک غذایی خود می گوید.
سیمون تفاوت بین کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی را به خوبی می داند.علیرغم هیکل کاملش، او در پیروی از یک رژیم ورزشی شخصی واقعی بر اساس تیپ بدنی و فعالیت رقابتی اش چندان دقیق نیست و هنوز از یک متخصص تغذیه استفاده نمی کند: این موضوع ما را شگفت زده کرد، زیرا آماده شدن برای مسابقات، او پنج تا شش بار در هفته در باشگاه تمرین می کند.
در هر صورت او در خوردن غذای سالم و متناسب با نیازهایش بسیار مراقب است.در روز مسابقه، او چه می خورد؟
او صبحانه حدود ساعت 7.30 صبح با ماست، غلات، آب میوه، میوه خشک و پودر پروتئین مخلوط با موز یا کمی شیر می خورد.او گاهی اوقات یک میان وعده صبحگاهی را حذف می کند و ممکن است بارهای انرژی زا را انتخاب کند.او 1.5 ساعت قبل از مسابقه ناهار می خورد: ترجیح می دهد مقدار زیادی پاستا و سبزیجات بخورد.پس از مسابقه، سایمون اساساً چیزی نمی خورد جز اینکه اعتراف می کند که در صورت نتیجه عالی، به یک غذای "غیر قابل توصیه" مانند یک دسر خوب تسلیم می شود.در نهایت، شام بر اساس کربوهیدرات ها (او عاشق پیتزا است) و میوه های خشک است تا انرژی از دست رفته در طول روز را بازسازی کند و منبع چربی های خوب مورد نیاز را اضافه کند.در مورد مایعات، سایمون در آخر هفته های مسابقه آب زیادی می نوشد و همچنین از نوشیدنی های ایزوتونیک برای هیدراتاسیون بهتر و دقیق تر بدن خود سود می برد.
مزایا و معایب نحوه تغذیه سایمون در روز مسابقه؟
مطمئناً نخوردن میان وعده صبحگاهی یک نقص بسیار جدی است، و او از این موضوع آگاه است: این کمبود گاهی اوقات او را به ورود به پیست بدون ذخایر انرژی مناسبی که نیاز دارد، سوق می دهد.از سوی دیگر، رویکرد روشمندی که او در روز حقیقت اتخاذ می کند بسیار مثبت است: زمان ها و تنظیم غذا همیشه یکسان است و این جنبه به او کمک می کند تا هنگام مسابقه آماده باشد.
تغذیه در پایان یک جلسه آهنگ
در پایان آزمون ها، جلسات رایگان و مقدماتی یا مسابقه، چه باید کرد؟هدف از تغذیه بعد از جلسه، ادغام مجدد تلفات هیدروسالین تولید شده در طول فعالیت ورزشی در بدن راننده به منظور حمایت از سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی مصرفی، ترمیم آسیب ساختاری در نتیجه تلاش فیزیکی مداوم و جلوگیری از اضافه بار متابولیک بیشتر است.در نتیجه تلاش شدید و طولانی مدت در مسیر، به طور معمول حدود 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلانی بازیابی شود، اما دو ساعت اول پس از پایان اجرا، برای پر کردن و بازیابی کمبود انرژی بسیار مهم است.
توصیه می شود:
• کربوهیدرات مصرف کنید اما با مقدار کمتری نسبت به آنچه قبل از مسابقه پیش بینی شده بود.
• غذاهای پروتئینی را با سبزیجات پخته و/یا خام مصرف کنید.
• مقدار زیادی مایعات بنوشید و جرعه جرعه جرعه بنوشید و به یاد داشته باشید که تشنگی اغلب نشانه واقعی نیاز واقعی به مایعات از دست رفته در اثر تعریق نیست: بهتر است بیش از حد بنوشید (که به راحتی از طریق عرق و ادرار دفع می شود) تا محدود کردن خود.بر اساس منابع و مطالعات علمی، از دست دادن آب به میزان 5 درصد از وزن بدن می تواند منجر به کاهش 50 درصدی راندمان شود.
هیچ غذایی نمی تواند در مسابقه ای پیروز شود، اما غذاها و راه های زیادی برای خوردن وجود دارد که می تواند به راحتی یکی را از دست بدهد.
مثالی از رژیم غذایی: روز مسابقه
هدف تغذیه تضمین هیدراتاسیون بهینه ارگانیسم و ارائه مقدار کافی انرژی به راننده است که به خوبی در طول روز توزیع می شود تا از خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، احساس گرسنگی یا ضعف جلوگیری شود.وعده های غذایی باید از نظر کمیت، کیفیت، زمان و روش تجویز شوند تا تلاش بیش از حدی برای دستگاه گوارش ایجاد نکنند، زیرا در حال حاضر به شدت توسط اضطراب و تنش معمولی لحظات قبل از مسابقه تحریک شده است.
یک مثال از رژیم غذایی ورزشی در روز رقابتی را می توان به شرح زیر تقسیم کرد:
1. صبحانه پروتئینی یا کربوهیدراتی، بسته به ذائقه راننده، حداقل نود دقیقه قبل از گرم کردن.
2. میان وعده صبح با میوه های تازه فصل (بدون موز، زیرا به هضم طولانی مدت نیاز دارند)، یا با یک ساندویچ با ژامبون، پروشوتو یا برسائولا.
3. ناهار با غذای اول (پاستا با یا بدون گوجه فرنگی یا برنج سفید)، کمی برسائولا یا پروسوتو با کمی پنیر پارمزان و تارت مربا، یک ساعت و نیم یا دو ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
4. میان وعده بعد از ظهر با میوه های فصلی (موز را محدود کنید) یا اسموتی.
5. شام با غذای اول (پاستا بدون چاشنی یا سس گوجه فرنگی ساده)، یک غذای پروتئینی و سالاد.
مقاله ایجاد شده با همکاریمجله کارتینگ Vroom.
زمان ارسال: مارس-29-2021